Get the Marathon Training Recovery Plan (PDF)
Maratonträningen är nu i full gång, vilket innebär att du springer allt fler kilometer och att både kroppen och sinnet börjar känna av det. Nu mer än någonsin behöver du en återhämtningsrutin som jobbar lika hårt som du.
Det är återhämtningen som gör att du kan bli starkare och snabbare. Det är då kroppen anpassar sig till det arbete du precis har lagt ner. Tränar du hårt utan att återhämta dig ordentligt bygger du inte så mycket form som du bygger upp trötthet.
Det är här vi kommer in i bilden.
Therabody har lanserat Marathon Recovery Program: en 20 veckor lång, vetenskapligt baserad guide som hjälper dig att integrera återhämtningsmetoder och -verktyg i ditt löpprogram.
Programmet har tagits fram av Therabodys experter inom tränings- och idrottsvetenskap och fungerar tillsammans med alla typer av träningsprogram för maraton. Det anpassar återhämtningen efter belastningen varje träningsdag innebär och visar vilka verktyg du ska använda, när du ska använda dem och varför.
Målet med programmet är att hjälpa dig att stå på startlinjen på tävlingsdagen och känna dig både fysiskt och mentalt förberedd på utmaningen som väntar.
Hämta guiden
Återhämtning under maratonträning – uppbyggd kring tre typer av belastning
Varje träningspass utsätter kroppen för tre olika typer av belastning: mekanisk belastning från den fysiska påfrestningen av tusentals fotisättningar, metabol belastning till följd av tömda glykogendepåer och psykisk belastning – ofta den mest förbisedda av de tre – från den mentala ansträngningen att få träningen att passa in i vardagen.
Marathon Recovery Program kopplar återhämtningsverktyg till var och en av dessa belastningstyper, så att du alltid vet vad din kropp behöver – och varför.
- Theragun ™ för mekanisk belastning. Perkussionsterapi riktar in sig på muskelspänningar och ömhet från träningens upprepade belastning, med specifika protokoll för aktivering före löppasset och återhämtning efteråt beroende på passets intensitet.
- JetBoots ™ för metabol belastning. Pneumatisk kompression ökar blodcirkulationen och hjälper till att tillföra närings- och syrerikt blod till ömma muskler.
- SmartGoggles ™ för psykisk belastning. Värme-, vibrations- och ljudterapi hjälper nervsystemet att gå över till ett läge för vila och återhämtning och bidrar till bättre sömnkvalitet, vilket blir ännu viktigare i takt med att träningsintensiteten ökar.
God återhämtning innebär att ta hand om alla tre typer av belastning. Om återhämtningen för kroppen eller sinnet försummas kan det bromsa kroppens anpassning till träningen mellan löppassen.
En plan som utvecklas i takt med din träning
Återhämtningsprogrammet är uppbyggt kring fem faser av maratonträningen: de första förberedande veckorna, perioden med högst träningsmängd, nedtrappningen, tävlingsdagen och dagarna efter loppet. Det omfattar även strategier för kost och vätskeintag, optimering av sömnen samt en detaljerad nedräkning inför tävlingsveckan, så att alla delar av din återhämtning fungerar i takt med träningen.
Resultatet: träning som bygger vidare på dina framsteg i stället för trötthet som samlas på hög – så att du kan stå på startlinjen redo att prestera.
Ladda ner hela guiden till Therabody Marathon Recovery Program.
