För många människor är löpning inte bara en sport eller ett sätt att motionera. Det är en livsstil. Det är en mental paus i vardagen. Och precis som att få in en löprunda – oavsett längd eller tempo – är en viktig del av rutinen, är det avgörande att också avsätta tid för återhämtning för att kunna fortsätta springa.

Återhämtning är en viktig del av att fortsätta utvecklas som löpare. Den kan också minska risken för idrottsskador som annars kan hålla dig borta från löpningen under lång tid.

Men återhämtning betyder inte att göra ingenting. Återhämtning är en aktiv och dynamisk process. Det finns åtgärder du kan ta – och teknik du kan använda – för att stödja och påskynda kroppens naturliga återhämtningsprocesser. Det gör att du kan ge dig ut på asfalt, stigar eller löparbanan igen snabbare, med mer energi och med mindre risk för skador.

Här går vi igenom vad du behöver veta om återhämtning efter löpning, vanliga tecken på bristande återhämtning, innovativa metoder för att hantera dessa problem och hur Therabodys teknologi kan hjälpa dig att maximera din återhämtning.

Vad innebär återhämtning efter löpning?

Löpning belastar kroppen, sinnet, musklerna, hjärtat och lungorna. Under och efter en löprunda ökar pulsen, blodtrycket stiger och kroppens energilager töms. [1, 2]

Samtidigt utsätter löpning kroppen för stor belastning. Det är en repetitiv rörelse – samma rörelser upprepas om och om igen under många kilometer. Varje gång foten träffar marken absorberar foten och benet en belastning som överstiger kroppsvikten. Som ett resultat utsätts muskelfibrerna för små bristningar och stretchning. [1, 2]

De flesta löpare känner igen känslan av muskelömhet, spänningar och stelhet efter ett tufft träningspass. Lårmusklerna värker, vaderna känns stela och du börjar undra om träningsvärken håller på att utvecklas till något mer.

För att återhämta sig ordentligt efter löpning behöver blodcirkulationen komma igång. Därför kan en promenad eller ett yogapass hjälpa till att mjuka upp stela muskler. Ökad blodcirkulation förser musklerna med mer syre och näringsrikt blod, vilket gör att stelhet och muskelömhet gradvis minskar.

Återhämtning innebär alltså att både mentala och fysiska förändringar som uppstod under träningen återställs innan nästa träningspass. Med rätt återhämtningstid och rätt verktyg kan inflammation, stelhet och muskelömhet minska snabbare – så att du kan komma tillbaka till löpningen igen. [3, 4]

Varför är återhämtning viktigt för löpare?

Här är tre viktiga fördelar med att prioritera återhämtning:

Minska risken för vanliga löparskador

Rätt återhämtning betyder inte att du aldrig kommer att skada dig – till exempel att vricka foten på ojämn asfalt – men det kan hjälpa till att förebygga överbelastningsskador som benhinneinflammation, stressfrakturer, akillestendinit, plantar fasciit och löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom).

En studie uppskattar att upp till 70% av alla löpare drabbas av en förebyggbar överbelastningsskada varje år. [5]

Förebygga överträning

Det är normalt att känna träningsvärk efter en löprunda. Men överträningssyndrom uppstår när träningsbelastningen är för hög i förhållande till återhämtningen.

Överträning påverkar inte bara musklerna. Den kan påverka mental hälsa, humör, hormoner och immunförsvar och ökar risken för överbelastningsskador. [6, 7]

Förbättra prestation

Att vara relativt fri från skador, stelhet och trötthet – och samtidigt mentalt fokuserad – förbättrar den totala löpprestationen.

En studie från 2022 med 264 uthållighetsidrottare visade att de tre främsta deltagarna använde fler återhämtningsstrategier än de som placerade sig längre ned i resultatlistan. [8]

Hur kan teknik hjälpa löpare att återhämta sig?

Det finns flera vanliga besvär som löpare upplever – till exempel muskelömhet, akut smärta, stelhet i leder, svullnad och fördröjd träningsvärk (DOMS) – som kan hindra dem från att springa så hårt eller så ofta som de vill.

Forskning visar att modern teknik effektivt kan rikta in sig på dessa problem och påskynda återhämtningen.

Baserat på den senaste forskningen använder Therabodys produkter behandlingsmetoder som är utvecklade för att maximera återhämtning.

RecoveryTherm: Värme, kyla och vibration

Värme-, kyl- och vibrationsterapi kan ge terapeutiska effekter för stela, ömma och smärtande muskler – något som många löpare upplever.

Värmeterapi

Värmeterapi kan lindra muskelstelhet och muskelömhet genom att öka blodflödet. Detta hjälper kroppen att transportera bort restprodukter från blodet som uppstår efter hård träning. [9]

Kylterapi

Kylterapi kan hjälpa vid akut smärta – till exempel en stukad fot – genom att minska svullnad och inflammation. Den kan också bidra till snabbare återhämtning. [10]

Vibration

Vibrationsterapi ger en mild massage som ökar blodcirkulationen och minskar spänningar och smärta. Studier visar att vibrationsterapi kan minska fördröjd träningsvärk (DOMS) genom att minska smärta, stelhet och svullnad. [11]

För riktad värme-, kyl-, kontrast- och vibrationsterapi finns RecoveryTherm-produkterna.

Theragun: Percussiv terapi, vibration och infrarött LED-ljus

Theragun levererar percussiv terapi som hjälper till att påskynda återhämtningen. Modeller som Theragun PRO Pluserbjuder även vibrationsterapi och infrarött LED-ljus för att maximera återhämtningen. Så här fungerar dessa behandlingar:

Percussiv terapi:
Percussiv terapi stimulerar vävnader genom tryck och vibration och kan bidra till ökat blodflöde och bättre syretillförsel samtidigt som muskelspänningar minskar. [12, 13] När den används före träning kan den hjälpa till att minska träningsvärk (DOMS) och även minska känsligheten för DOMS när den används efter träning. [14, 15]

Percussiv terapi kan också hjälpa vid smärta. När vi upplever smärta försöker nervsystemet skydda det området, och ofta blir musklerna runt omkring spända och ömma. Genom att behandla dessa muskler kan man minska spänningen, vilket i sin tur kan bidra till att minska smärtan i området intill. [16, 17]

Vibrationsterapi:
Vibration är mindre intensivt än percussiv terapi och kan därför vara mer lämpligt om området är känsligt. Det kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och minska muskelömhet, stelhet och smärta. [11]

Infraröd LED-ljusterapi:
Theragun PRO Plus levererar infrarött LED-ljus direkt till kroppen. Studier visar att särskilt rött och infrarött ljus kan öka kollagenproduktionen och därmed förbättra ledernas styrka. Detta kan bidra till att lindra ledsmärta som löpare ofta upplever.

När infrarött ljus appliceras nära huden skapas en värmande känsla. Det kan förbättra blodcirkulationen, främja läkning av skador och bidra till att lindra smärta. [18, 19]

För att uppleva riktad percussiv terapi kan du använda Theragun. För att kombinera percussiv terapi, vibration och infrarött ljus kan du använda Theragun PRO Plus.

PRO TIPS

• Uppvärmning:
  Använd Theragun i 5–10 minuter före en löprunda. Med ett valfritt munstycke applicerar du percussiv terapi på fotsulor, vader, hamstrings, sätesmuskler, quadriceps, IT-band och höfter i 30 sekunder per område.
• Återhämtning:
  Använd Theragun efter löpning för att minska DOMS. Lägg mer tid på varje muskelgrupp efter passet. Applicera percussiv terapi i upp till två minuter per muskel på sätesmuskler, fotvalv, IT-band, quadriceps, hamstrings, vader, smalben och höfter – eller på andra muskelgrupper som ofta ger dig problem.

JetBoots: Pneumatisk kompression

Pneumatiska kompressionsboots, som JetBoots, kan hjälpa till att minska muskelstelhet och svullnad efter löpning.

Kompression förbättrar inte bara muskelåterhämtning – den kan även hjälpa kroppen att återgå till normal nivå när det gäller blodtryck, hjärtminutvolym och kärlmotstånd efter träning. [20, 21]

PRO TIPS: Använd Recovery Boots i 20–40 minuter kvällen före ett långpass för pigga ben dagen efter. Efter ett tufft löppass kan du använda dem i 40–60 minuter för att påbörja återhämtningen.

TheraCup: Koppningsterapi

Koppningsterapi använder vakuum för att skapa ett sug på huden och ge lindring i specifika områden.

Forskning visar att koppning kan:

• slappna av muskler
• minska upplevd smärta
• stimulera kroppens naturliga smärtlindrande mekanismer [22, 23]

TheraCup kombinerar sug, värme och vibration för att behandla ömma punkter och påskynda återhämtningen.

Viktiga slutsatser

• Återhämtning är en kontinuerlig och aktiv process. Genom att prioritera återhämtning både före och efter löpning kan du hålla kroppen stark, minska inflammation och förbättra prestation.
• Otillräcklig återhämtning kan försämra prestationen och öka risken för överträning.
• Teknik kan spela en viktig roll i återhämtningen.
• Verktyg som använder värme, kyla, kontrastterapi, percussiv terapi, koppning, pneumatisk kompression och vibration kan förbättra blodcirkulationen och minska de besvär som många löpare upplever.

Referenser:

1. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2022/04000/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27139812/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29742750/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445255/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1623894/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35225908/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20448028/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28872368/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16230984/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737901/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1128572/
14. https://osf.io/preprints/sportrxiv/j9ya8/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6384495/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466606/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36161205/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946909/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1727843/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC150384/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37792163/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891653/
23. https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00613456/full